Igiena somnului – 5 aspecte de care sa tii cont pentru un somn odihnitor

Lipsa unui somn odihnitor afecteaza in timp performantele creierului si poate creste riscul aparitiei multor afectiuni. Descopera in acest articol 5 aspecte de care sa tii cont pentru a te odihni suficient, astfel incat sa iti mentii corpul sanatos.

Investeste in saltea si perne de calitate

Suprafata pe care dormi iti influenteaza direct calitatea somnului. Cauta o saltea care ofera echlibrul ideal intre sprijinul necesar coloanei si confortul dorit, pastrand corpul intr-o postura sanatoasa pe toata durata noptii. Salteaua se alege in functie de mai multi factori: pozitia in care dormi, daca ai dureri cand te trezesti, cata fermitate iti doresti, ce greutate ai, daca dormi singur sau cu partenerul etc. Cere consultanta intr-un magazin specializat pentru a descoperi produsul ideal.

Pernele sunt de asemenea importante. Rolul lor e sa mentina partea superioara a corpului aliniata corect, astfel incat sa nu existe puncte de presiune. Desi sunt cele mai pufoase, pernele cu pene au un efect negativ asupra coloanei. Orienteaza-te catre o perna ortopedica, vei descoperi ca e mult mai confortabila decat iti imaginai. 

Mentine o temperatura optima in dormitor

Temperatura ideala pentru somn este de 15-20°C in cazul adultilor, 18°C fiind considerata perfecta. Copiii mici, in schimb, au nevoie de 18-21°C. In timpul verii, temperatura se poate incadra si in intervalul 20-22°C. In acelasi timp, trebuie sa tii cont si de umezeala. Umezeala interioara sanatoasa este de 30-60% si, cu cat procentul este mai mic, cu atat temperatura ar trebui sa fie mai ridicata.

Multe persoane aleg sa seteze termostatul la o temperatura nepotrivita in special iarna, insa e recomandat sa eviti transpiratiile nocturne. Desigur, uneori acestea nu sunt asociate mediului, ci unor afectiuni. Printre cauzele transpiratiilor nocturne se numara infectiile virale si bacteriene, tulburarile de anxietate, apneea, hipoglicemia, tulburarile hormonale sau limfomul.

Evita lumina albastra inainte de culcare

Cu sigurata ai observat ca cerul bleu si stralucitor al diminetii iti ofera mai multa energie. Dar stiai ca si lumina albastra artificiala iti poate spori vigilenta si te poate tine treaz? Acest lucru se intampla daca te expui acestui tip de lumina inainte de culcare. 

Sursele interioare de lumina albastra includ televizoarele, telefoanele mobile, tabletele, monitoarele de computer, precum si becurile LED si cele fluorescente. Daca inainte de culcare te uiti la un serial, scrollezi pe telefon sau ai activitati similare, sansele sa adormi mai greu sunt ridicate.

Cel mai simplu mod de a reduce expunerea la lumina albastra e sa nu folosesti dispozitivele electronice cu 1-2 ore inainte de culcare. Daca o faci totusi, foloseste ochelari speciali care blocheaza lumina albastra. Acestia sunt recomandati si celor care lucreaza toata ziua in fata unui ecran, pentru protectia ochilor. De asemenea, foloseste aplicatia de filtrare a luminii albastre de pe telefon. Ecranul va capata o tenta usor galbuie care iti va ajuta ochii.

Ai grija la alimentatie pe parcursul zilei

Stii deja ca produsele pe baza de cofeina nu ar trebui consumate dupa-amiaza sau seara pentru ca te pot tine treaz. Totusi, sunt si alte alimente pe care ar trebui sa le eviti daca iti doresti un somn odihnitor.

Zaharul si mancarurile grele nu trebuie servite la masa de seara. Dulciurile te vor tine treaz la fel ca o cafea, iar mesele prea mari sau bogate in grasimi vor suprasolicita sistemul digestiv. Drept urmare, vei avea un somn nelinistit.

Stabileste si respecta un program de somn

E nevoie sa stabilesti un program de somn si sa te tii de el. Pentru a te culca la o ora normala, incearca sa te bagi in pat cu 15 minute mai devreme, apoi cu 30, cu 45 si asa mai departe. Treptat vei reusi sa adormi la ora dorita. Iti mai poti ajusta programul de somn si trezindu-te putin mai devreme in fiecare dimineata. In general, tranzitia dureaza doar cateva zile, maxim o saptamana.

Igiena somnului este deosebit de importanta pentru sanatatea generala. Tine cont de recomandarile de mai sus si nu te teme sa ceri sfatul unui medic daca te confrunti cu insomnii severe.